Voici 10 installations a concevoir chez soi pour s’affiner des jambes.
Nous revons toutes de jambes legeres, fines et fuselees. Point trop musclees, mais fermes ! Mes jambes paraissent un element de seduction important, que nous aimons devoiler via les jupes et robes. Pour affiner ces jambes, il va i?tre important d’effectuer regulierement des installations adaptes a cette zone du corps en parallele de la alimentation equilibree et saine. Squat, battements, fentes. Voici les installations indispensables pour affiner vos cuisses sans augmenter leur volume musculaire.
1. Battements de cote
Position : allongee sur le cote droit, jambes tenues au prolongement du buste, chevilles flechies, en appui sur l’avant-bras droit.
Mouvement : soulevez la jambe gauche en gardant le pied a l’angle droit et montez le genou au minimum a J’ai hauteur d’une hanche.
Duree d’une sequence : jambe en bas, comptez jusqu’a 3 puis baissez-la lentement sans la poser. Faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : le mouvement devra etre lent et J’ai jambe, forcement contractee.
2. Battements croises
Position : Allongee sur le caractere droit, en appui sur l’avant-bras droit, la main gauche posee devant ma poitrine.
Mouvement : passez la jambe gauche par-dessus la droite et posez le pied a plat, a mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville flechie.
Duree d’une sequence : faites 3 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : gardez des abdominaux contractes et le dos droit pendant toute la longueur de l’exercice.
3. Flexion-extension
Position : assise concernant un tapis ou non, en appui i propos des deux mains, les bras derriere le dos et les genoux plies.
Mouvement : soulevez la poitrine et contractez les abdos. Levez et tendez la jambe droite, de facon a amener le genou droit au meme niveau que le gauche.
Duree de la sequence : alternez jambe droite et jambe gauche. Faites 2 series de 20 repetitions.
Conseil : tendez le genou au maximum et gardez le dos bien droit pendant bien le mouvement
4. Releve de jambe a 4 pattes
Position : a quatre pattes sur un tapis, genoux a l’aplomb des hanches, en appui sur les avant-bras, coudes a l’aplomb des epaules.
Mouvement : soulevez la jambe gauche vers l’arriere et amenez la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de commencement et changez de jambe.
Duree d’la sequence : faites bien 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : contractez bien les muscles une cuisse. Gardez les hanches paralleles au sol, la nuque et le dos bien alignes.
5. Fente en avant
Position : debout, pieds joints, tendez les bras au-dessus de la tronche.
Mouvement : faites un grand jamais c’est parti avec la jambe gauche, pied a plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derriere. Faites passer le gabarit du corps sur l’avant Dans l’optique de tendre la jambe arriere. Redressez-vous et changez de jambe.
Duree d’la sequence : faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : contractez nos abdos pendant toute le temps de l’exercice et faites une courte pause entre chaque serie.
6. Contraction des cuisses
Position : assise dans le bord d’une chaise, dos bien droit. Les cuisses et des jambes forment un angle droit. Serrez nos genoux, pieds bien a plat.
Mouvement : croisez les bras, main droite concernant l’exterieur une cuisse gauche et main gauche sur l’exterieur d’une droite. Essayer d’ecarter les cuisses tandis que des mains les rapprochent.
Duree d’une sequence : maintenez la contraction des cuisses 30 secondes puis relachez 10 minutes. Faites 3 series de 15 repetitions de chaque cote.
Conseil : gardez bien le dos droit et respirez profondement.
7. Battement de jambe vers l’arriere avec une chaise
Position : debout, en appui sur le dossier de la chaise, pieds paralleles. Mes bras sont allonges, sans bloquer les coudes. Notre jambe d’appui est tendue et le genou souple.
Mouvement : reculez J’ai jambe gauche et montez-la lentement vers l’arriere en pliant le genou jusqu’a sentir la contraction des muscles posterieurs en cuisse. Ramenez la jambe en position de commencement sans bouger la cuisse.
Duree en sequence : faites 2 a 3 series de 12 repetitions d’un cote, puis de l’autre.
Conseil : gardez le bas du corps bien droit, epaules basses.
8. Bascule du poids du corps
Position : debout en appui dans le dossier d’une chaise, pieds de l’ecartement du bassin. Mes epaules sont basses, le regard droit sur vous.
Mouvement : contractez energiquement la totalite des muscles. Faites passer le gabarit du corps sur la plante des pieds en inclinant legerement la peau par l’avant. Decollez les talons en expirant et hissez-vous dans la pointe des pieds. Restez 5 secondes, reposez nos pompes rencontres introverties et recommencez.
Duree d’une sequence : faites 2 series de 5 repetitions.
Conseil : fixez un point bien droit devant vous pour garder l’equilibre.
9. Papillon
Position : asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collees l’une contre l’autre.
Mouvement : dos bien droit, contractez legerement des muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.
Duree de la sequence : maintenez entre 30 et 60 secondes et recommencez 2 a 3 fois.
Conseil : le stretching doit Realiser part integrante de votre seance de gym.
10. Etirement d’la jambe en position allongee
Position : allongee sur le sein, jambes serrees. Le front repose sur la main gauche, mon tour droite tire la cheville droite aupres du fessier.
Mouvement : appuyez la jambe droite au sol.
Duree d’la sequence : maintenez entre 30 et 60 secondes puis changez de jambe. Recommencez 2 a 3 fois.
Conseil : vous devez sentir l’etirement du devant une cuisse (quadriceps).